 NADMIERNA KONTROLARadykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralnaJoanna ma dość wtrącania się matki w jej dorosłe życie. Jest wobec niej grzeczna, ale konsekwentnie i asertywnie komunikuje, że nie pozwala na wchodzenie z butami w swoją przestrzeń. Niestety coraz wyraźniej widzi, że matka pomimo wyraźnie zaznaczonych granic, musi mieć poczucie, że wie o niej i jej rodzinie wszystko. Zdając sobie sprawę, jak córkę irytują wścibskie pytania, wykorzystuje wnuki do zaspokajania swojej potrzeby, wypytując: „Co jedliście na śniadanie?; O której wczoraj wyszli goście? Co rodzice mają plany na wakacje”? Michał ze zdziwieniem obserwuje swoją żoną. Coraz bardziej dociera do niego, jak wielką wagę jego piękna i młoda żona przywiązuje do swojego nieskazitelnego wyglądu. Dostrzega, że Basia robi wszystko, aby nawet on nie widział jej bez makijażu. Żona nie wyobraża sobie, aby otworzyć drzwi listonoszowi, bądź wyjść ze śmieciami bez nienagannej fryzury. Zawsze jest "dopięta na ostatni guzik". Ale nie tylko dba o siebie, również o to, by jej otoczenie było perfekcyjne. Basia nie pozawala, by cokolwiek leżało nie na swoim miejscu. Wszystko musi być pod linijkę, aby czuła się dobrze. A dzieci były powodem do dumy. Marta uciekła ze związku, w którym czuła się jak w klatce. Jej życie było godzina po godzinie, minuta po minucie kontrolowane. Nie mogła zrobić kroku bez wiedzy swojego chłopaka. Musiała na bieżąco zdawać sprawozdanie ze swojego dnia i uprzedzać o swoich planach. W pewnym momencie zaczęła czuć się niekomfortowo, gdyż wciąż miała poczucie, że dusi się i czuje jak dziecko, które ciągle obawia się, że będzie złapane na gorącym uczynku, choć nic złego nie robi. Marta w końcu powiedziała: „dość!” Każdy z nas ma naturalną potrzebę wpływu na siebie i otaczający świat. Kontrola daje nam poczucie bezpieczeństwa, zmniejsza lęk przed nieznanym i niespodziewanym. Niestety, niektórzy mają tendencję do skrajności w tym obszarze. Nie tylko chcą sprawować kontrolę nad innymi, ale także nad sobą i swoimi emocjami. I o tyle, o ile – jak napisał Thomas R. Lynch w książce „Radykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralna” – „samokontrola, czyli zdolność hamowania sprzecznych popędów, impulsów, zachowań lub pragnień oraz opóźniania gratyfikacji w celu osiągnięcia odleglejszych celów, jest często utożsamiana z sukcesem i szczęściem”, o tyle „silna samokontrola może być równie kłopotliwa.” Według Lyncha jest ona kojarzona: - z izolacją społeczną, - słabym funkcjonowaniem interpersonalnym, -hiperperfekcjonizmem, - sztywnością, - niechęcią do podejmowania ryzyka, - brakiem ekspresji emocjonalnej -rozwojem dotkliwych i niepoddających się terapii problemów psychicznych. W swojej książce Lynch nie tylko pokazuje, dlaczego zbyt wysoki poziom samokontroli powoduje wiele problemów, takich jak: depresje, anoreksja, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, ale przede wszystkim wychodzi naprzeciw psychologom i psychiatrom, pracującym z osobami zmagającymi się zaburzeniami związanymi z nadmierną kontrolą i wyjaśnia, w jaki sposób założenia RO DBT przełożyć na praktykę terapeutyczną. Jego książka to poradnik bogaty w scenariusze zajęć, z których można w zależności od własnych potrzeb korzystać. RO DBT to nowe podejście trans-diagnostyczne skoncentrowane na zaburzeniach związanych z nadmierną kontrolą. Integruje elementy terapii behawioralnych, dialogu motywacyjnego, teorii emocji, neuronauki afektywnej, teorii ewolucji oraz podejścia opartego na uważności. Czym jest radykalna otwartość? Otóż, wymaga ona „wyrobienia w sobie pasji do podążania w kierunku przeciwnym do tego, w którym obecnie podróżujemy. Oznacza zamiar głębszego zbadania tych obszarów w życiu, które są bolesne lub niepokojące. Oznacza zamiar głębszego zbadania tych obszarów w życiu, które są trudne, bolesne lub niepokojące. Oznacza odważne podążanie do źródła nieznanego z właściwą pokorą i gotowością do poświęceń, aby nauczyć się więcej z tego, co świat ma do zaoferowania. Otwartość na uczenie się nowych rzeczy nie oznacza jednak, że musimy odrzucać dotychczasową wiedzę. Zamiast tego możemy uznać, że często istnieje wiele sposobów na dotarcie w to samo miejsce lub zrobienie tego samego (istnieje nieskończona liczba sposobów na dotarcie do Paryża i niezliczona liczba sposobów na ugotowanie ziemniaków), a ponieważ świat podlega ciągłym zmianom, zawsze jest coś nowego, czego można się nauczyć. Najlepsi naukowcy mają w sobie pokorę, ponieważ zdają sobie sprawę, że wszystko, co wiedzą, w końcu będzie ewoluowało lub przekształci się w szerszą koncepcję.”* Poniżej przedstawiamy przykłady praktyki uważności z książki "Radykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralna"*, którą gorąco polecamy: • Idź do muzeum sztuki i poćwicz obserwowanie różnych obrazów z bliska, a następnie z daleka. Co zauważasz? Zwróć uwagę, co wolisz i czy zależy to od rodzaju obrazu. • Poćwicz obserwację, kiedy jesteś otwarty, a kiedy zamknięty. Jakie są różnice między tymi dwoma stanami? • Uważnie obserwuj myśli, obrazy (np. wspomnienia), emocje i odczucia, które pojawiają się, kiedy jesteś skupiony na szczegółach. Zrób to samo, gdy jesteś skoncentrowany na całości. Czy są między tymi dwoma stanami różnice? • Zwróć uwagę na to, jak przetwarzanie skoncentrowane na szczegółach w po[1]równaniu z przetwarzaniem globalnym wpływa na postrzeganie i interpretację wydarzenia. Na przykład czy sięgasz po mniej lub bardziej emocjonalne słowa, kiedy skupiasz się na szczegółach? Czy jesteś bardziej czy mniej krytyczny, gdy skupiasz się na szczegółach? Czy jesteś bardziej lub mniej zaangażowany, gdy skupiasz się na całości? • Ćwicz dostrzeganie całej sytuacji, a nie tylko szczegółów. • Idź do parku lub centrum handlowego i uważnie obserwuj mimikę twarzy, gesty, ruchy ciała, ton głosu, tempo mówienia i tak dalej, innych ludzi, bez zaprzątania sobie głowy ich analizowaniem. Zauważ rodzaje gestów, mimiki i ruchów związanych z ludźmi, którzy wchodzą w interakcję lub są razem. Zauważ, które z nich powodują, że ludzie zbliżają się do siebie lub dotykają się, a które powodują, że ludzie odsuwają się, odwracają wzrok lub zrywają kontakt. • Uważnie obserwuj, jak twój ton głosu wpływa na osoby wokół ciebie. • Uważnie obserwuj, co się dzieje, gdy unosisz brwi i uśmiechasz się podczas interakcji z innymi. • Uważnie obserwuj, kto mówi więcej w trakcie interakcji z innymi. Zaobserwuj, co się dzieje, gdy postępujesz odwrotnie do tego, co robiłeś (czyli mówisz więcej lub słuchasz więcej). • Obserwuj, co się dzieje, gdy robisz sobie przerwę, relaksujesz się lub nagradzasz – na przykład zaszywasz się na pół godziny z niezbyt poważną książką, wypijasz kieliszek wina, zjadasz jedną z ulubionych czekoladek, bierzesz długą gorącą kąpiel z aromatycznymi świecami, ucinasz sobie drzemkę, słuchasz ulubionej muzyki, popijając ulubiony napój, oglądasz ulubiony program telewizyjny, siedzisz w ogrodzie i cieszysz się słońcem. • Uważnie obserwuj, co się dzieje, gdy podczas interakcji z kimś uśmiechasz się z zamkniętymi ustami i unosisz brwi. • Ćwicz obserwowanie doznań, które mogą być związane z emocjami – na przykład nagłe uczucie gorąca lub pocenie się. • Praktykuj „surfowanie po impulsach” i uważnie obserwuj popędy, impulsy i pragnienia, nie zaprzątając sobie głowy takimi myślami i nie ulegając im. Kiedy pojawia się impuls, ćwicz zauważanie go i zamiast automatycznie na niego reagować skieruj swój umysł na coś innego. Bądź świadomy impulsu, nie dając się mu złapać – płyń na nim jak na fali. Powtarzaj to często i obserwuj, jak z czasem zmienia się twój stosunek do wybranego impulsu (np. ćwicz surfowanie na tym samym impulsie przez kilka tygodni z rzędu). Oto kilka przykładów popędów lub impulsów typowych dla OC – wybierz jeden i zacznij ćwiczyć! – Impuls kontrolowania lub poprawiania. Zaobserwuj, co się dzieje, gdy nie próbujesz natychmiast naprawić lub kontrolować sytuacji. – Impuls odejścia w trakcie konfliktu. Zauważ chęć porzucenia sytuacji lub odejścia w trakcie nieporozumienia; zamiast tego poćwicz pozostawanie zaangażowanym. – Impuls sprzątania lub czyszczenia. Zauważ te popędy i świadomie postanów, że nie będziesz sprzątać ani czyścić; zamiast tego skieruj swój umysł na coś przyjemnego lub odwracającego uwagę, a kiedy chęć sprzątania powróci, skieruj go z powrotem na przyjemne doświadczenie. Gdy nasilenie chęci sprzątania lub porządkowania ustąpi, skorzystaj z umiejętności Elastycznego umysłu i zdecyduj, czy chcesz sprzątać, czy nie. Pamiętaj, żeby nie sprzątać, kiedy impuls jest silny, bo to tylko go wzmocni (czyli utrudni przełamanie nawyku). – Impuls do poprawiania, ulepszania lub mówienia innej osobie, co ma robić lub jak ma to robić. Na przykład jadąc z synem w samochodzie, obserwujemy chęć powiedzenia mu, jak powinien prowadzić; czytając osiedlową ulotkę, obserwujemy chęć poprawienia stylu. Zamiast automatycznie ulegać impulsowi, skieruj umysł na coś neutralnego lub przyjemnego (np. zauważ piękne kolory na broszurze; obserwuj oddech; pomyśl o obiedzie, który zjesz z sąsiadem) lub, jeśli to wskazane, zapytaj o opinię. Zanim postanowisz zareagować, poczekaj aż impuls minie całkowicie (może to potrwać kilka minut). Pamiętaj, że poprawianie i pouczanie może poczekać, ale jeśli już to zrobisz, nie będziesz mógł tego cofnąć. Zaobserwuj, jak z czasem praktyka ta wpływa na relacje. Zapytaj: „Czy mniej poprawiania i pouczania z mojej strony skutkuje większą czy mniejszą bliskością interpersonalną z innymi? Co to może oznaczać?” – Naleganie na zmianę tematu, kiedy nie podoba ci się to, co jest omawiane. Ćwicz obserwację tego impulsu i pozostawanie przy niechcianym lub nielubianym temacie. Zastosuj strategię samopoznania, aby pogłębić swoje zrozumienie i zadaj sobie pytanie: „Czego mogę się nauczyć?” zamiast automatycznie obwiniać drugą osobę lub unikać problemu. – Impuls do przerabiania czyjejś pracy (np. ponowne układanie naczyń w zmywarce, ponieważ nie zostało to zrobione zgodnie z twoimi standardami, lub przepisywanie protokołu ze spotkania). Obserwuj tę potrzebę; zobacz, jak długo trwa, zanim sama się rozwieje. Zauważ, co robisz lub myślisz, aby podtrzymać ten impuls. Zastosuj strategię samopoznania, aby pogłębić praktykę – na przykład pytaj: „Jak przerabianie pracy innych może wpłynąć na moje relacje? Co może się stać, jeśli nie przerobię tej pracy? Czego muszę się nauczyć?”. – Impuls sprawdzania (np. czy drzwi są zamknięte, czy światło jest wyłączone, czy masz czyste ręce). Praktykuj postrzeganie impulsów i myśli związanych ze sprawdzaniem jedynie jako przykre doświadczenia – nie są to kryzysy, nie są to kwestie życia lub śmierci – to po prostu myśli, odczucia, obrazy i emocje, które są wzmacniane za każdym razem, kiedy poddajesz się impulsowi sprawdzenia. Wybieraj jedno zachowanie związane ze sprawdzaniem, które chcesz zmienić, i ćwicz automatyczne reakcje „surfowania po impulsach”. Daj sobie kilka tygodni lub miesięcy na ugruntowanie wiedzy o tym zachowaniu. Pamiętaj, że wzmocnienie przerywane (czyli uleganie od czasu do czasu) sprawia, że trudniej jest wyrugować dany impuls (rezygnacja z zachowań sprawdzających jest równie trudna lub trudniejsza niż rzucenie papierosów). – Potrzeba plotkowania o rywalu. Praktykuj obserwację impulsu do porównywania się, plotkowania lub negatywnych fantazji na temat rywala lub konkurenta i zamiast ulegać im, zastosuj strategię samopoznania i zapytaj się: „Czego mogę się z tego nauczyć?” – Impuls do ograniczenia ilości przyjmowanego pokarmu, wywoływania wymiotów lub pozbywania się pokarmu po jedzeniu (idealne dla pacjentów z anoreksją). Obserwuj chęć ograniczenia przyjmowanego pokarmu, emocje (np. obrzydzenie, strach, złość), uczucie wzdęcia i mdłości lub katastroficzne myśli (np. „To straszne”, „Zwymiotuję”, „Muszę stąd uciec”), które pojawiają się podczas jedzenia lub zaraz po. Praktykuj postrzeganie ich jako tylko myśli, tylko emocji, tylko odczuć – nie jako dosłownej prawdy, sytuacji kryzysowej lub problemu, który musi być rozwiązany. *Fragmenty i cytaty pochodzą z książki T.R. Lynch "Radykalnie otwarta terapia dialektycznie-behawioralna". **Dziękujemy Wydawnictwu Uniwersytetu Jagiellońskiego za możliwość zareklamowania tej wartościowej książki. POLECAMY:
0 Comments
Your comment will be posted after it is approved.
Leave a Reply. |
JESTEŚMY NA FACEBOOKU:
POMAGAMY:
PISZEMY DLA WAS:
|
