Inwestuj w odpoczynek

12/4/2020

INWESTUJ W ODPOCZYNEK

Fragment książki "Nie rób nic. Jak zerwać z przepracowaniem i zacząć żyć"

W niedzielnym poście "Nie rób nic" mogliście przeczytać między innymi o popełnianym przez nas błędzie, który polega na niemarnowaniu czasu. Dzisiaj natomiast dzięki życzliwości WYDAWNICTWA BUCHMAN publikujemy jeden z rozdziałów książki "Nie rób nic. Jak zerwać z przepracowaniem i zacząć żyć", której autorką jest Celeste Headlee. A w niedzielę zapraszamy na mikołajkowy konkurs, w którym będziecie mogli wygrać tę książkę.

Szczęście zdaje się tkwić w zażywaniu wczasu;
oddajemy się bowiem różnym zajęciom z myślą o późniejszych wczasach (…)
Arystoteles.

Kiedy uświadomiłam sobie, że oparłam swoje życie na wzorcach wyniesionych z pracy, byłam przerażona. Nie sądziłam, że korporacyjny nacisk na wydajność miał wpływ na aż tyle moich decyzji. Widziałam go wszędzie, gdzie tylko spojrzałam. Zaczęłam od monitorowania czasu i ograniczenia liczby godzin pracy, ale widziałam wyraźnie, że aby się wyzwolić, będę musiała podjąć więcej kroków. Wciąż staram się postawić wyraźne granice między pracą a domem. Jestem jak drzewo, które wyrosło przy ogrodzeniu z siatki, i teraz, po kilkudziesięciu latach, moje korzenie są zaplątane w metal. Wyrwanie się z tej sytuacji po takim czasie wymaga delikatności i mnóstwa cierpliwości.

W następnej kolejności musiałam się zająć swoim uzależnieniem od multitaskingu. Nie tyle się nim zająć, ile po prostu z nim skończyć. Gdy człowiek próbuje robić kilka rzeczy naraz, zamiast wykorzystać naturalną skłonność mózgu do balansowania między koncentracją a odpoczynkiem, marnuje swój ogromny potencjał umysłowy. Kiedyś moje życie zawodowe było zorganizowane w taki sposób, że spędzałam wiele godzin przed komputerem lub na spotkaniach, wykonując na zmianę różne zadania do momentu, w którym mogłam skończyć pracę. Ten układ nie uwzględniał pracy mojego mózgu, więc musiałam go przeorganizować.

Z badań wynika, że jeśli wyciszysz telefon, zamkniesz skrzynkę odbiorczą i skupisz się wyłącznie na pisaniu raportu, to skończysz go o 40 procent szybciej, popełnisz mniej błędów i spokojnie znajdziesz czas na krótki spacer dookoła budynku. Dzięki temu twój mózg się odpręży.

Regularne przerwy są tak ważne, że decyzji o nich nie można pozostawić przypadkowi czy własnym zachciankom. Odkryłam, że muszę planować odpoczynek tak samo, jak planuję zajęcia z jogi czy spotkania biznesowe.

Istnieją dwa rodzaje odpoczynku: czas wolny i relaks. Czas wolny nie jest prawdziwym odpoczynkiem. Jak wyjaśnia Sebastian de Grazia w książce Of Time, Work and Leisure (O czasie, pracy i odpoczynku) z 1962 roku, to, co nazywamy czasem wolnym, to minuty lub godziny pomiędzy wykonywaną przez nas pracą. Są one nierozerwalnie z nią związane i mają ładować nasze akumulatory, abyśmy mogli wypoczęci wrócić do obowiązków.

Natomiast relaks jest czymś, co należy wyraźnie od zajęć zawodowych oddzielić. Powinien być nieskażony pracą, co oznacza, że nie sprawdzasz wtedy maili, nie odbierasz telefonów służbowych ani nie martwisz się o to, jak sposób spędzania czasu wpłynie na twoją sytuację zawodową. Celem relaksu nie jest doskonalenie się w pracy, lecz rozkoszowanie się życiem, na które tak ciężko pracujesz.

Niezależnie od tego, ile czasu poświęcasz na pracę w skupieniu, kiedy przychodzi pora, żeby wstać i zrobić sobie przerwę, zadbaj o to, by twój mózg naprawdę odpoczął. Nie wysyłaj SMS-ów ani nie rób zakupów online. Nie myśl o żadnym zadaniu. Czas wolny jest zdrowy dla umysłu, a poza tym niezwykle twórczy pod względem neurologicznym. Kiedy nie zlecamy mózgowi żadnego konkretnego zadania, umysł aktywuje sieć stanu spoczynkowego.

Sieć stanu spoczynkowego (ang. default mode network, DMN) uaktywnia się, kiedy zaczynamy błądzić myślami. Wówczas przetwarza ona wspomnienia, umieszczając zdarzenia z przeszłości w odpowiednim kontekście, i ocenia to, co się wydarzyło, pod kątem moralności. Ponadto pozwala nam wyobrażać sobie przyszłość i zrozumieć emocje innych, a także pomaga dokonać refleksji nad naszymi emocjami i decyzjami. Sieć stanu spoczynkowego ma kluczowe znaczenie dla empatii, autorefleksji i teorii umysłu, czyli zdolności do wyobrażania sobie, co mogą myśleć inni.

Umożliwianie mózgowi wchodzenia w stan spoczynkowy jest niezwykle istotne dla naszego samopoczucia. To źródło znacznej części kreatywności i innowacyjności, ponieważ mózg aktywnie przetasowuje puzzle naszych wspomnień i emocji, kiedy nie pracuje nad konkretnym problemem ani zadaniem. W praktyce mózg wchodzi w stan spoczynkowy tylko wtedy, gdy pozwalamy myślom błądzić bez celu. Nie chodzi tu o bezczynność, ponieważ można w tym czasie biegać albo wycierać blat.

Psycholożki Amanda Conlin i Larissa Barber ostrzegają, że często źle wykorzystujemy przerwę w godzinach pracy. „Jedynym kluczowym komponentem skutecznej przerwy jest dystans emocjonalny, czyli mentalne uwolnienie się od myślenia o pracy. Kiedy odrywamy się od niej, bezpośrednio zmniejszamy obciążenie wywołujące zmęczenie i w naturalny sposób odzyskujemy siły”, napisały w „Psychology Today”.

Jeśli w trakcie przerwy postanowisz zadzwonić do ukochanej osoby lub przyjaciela, zwalcz pokusę, żeby rozmawiać o pracy. Całkowicie się odetnij. Nie idź do firmowej kuchni, gdzie przez kwadrans będziesz rozmawiać ze współpracownikiem o obowiązkach służbowych. Weź oddech i wciśnij pauzę. Z rozbawieniem przeczytałam tweeta specjalisty w dziedzinie strategii medialnych, Stu Loesera, który napisał: „Siedzę w [pociągu] Acela obok kobiety, która trzyma ręce na kolanach i w milczeniu wygląda przez okno. Nie ma komputera. Nie ma tabletu. Nie ma telefonu. Po prostu spokojnie patrzy na świat w trakcie jazdy. Tak jak mogłaby patrzeć psychopatka”. Moja odpowiedź do Stu: „Czasami jestem taką psychopatką”.

Kiedy nie jesteśmy w pracy, możemy cieszyć się nie tylko czasem wolnym, lecz także prawdziwym relaksem. Powinniśmy kompletnie oderwać się od zmartwień dotyczących pracy. Wiem, że wydaje nam się, że musimy szybko odpowiadać na maile i wiadomości, ale ten zwyczaj wyjątkowo silnie wpływa na ciało i umysł.

Naukowcy potwierdzają, że ludzie, którzy czują się bardziej oderwani od pracy, są w domu zdrowsi emocjonalnie i bardziej zadowoleni z życia. Rzadziej czują się wyczerpani psychicznie i lepiej sypiają. Myślę, że ze wszystkich zalecanych przeze mnie zmian ta jest najłatwiejsza do osiągnięcia. Proszę cię tylko, żebyś wyluzował i się odprężył, i żebyś codziennie planował na to czas. Jak twierdzi ekonomista Joseph Stiglitz, uczymy się cieszyć relaksem poprzez „cieszenie się relaksem”.

Codziennie wyznacz jakiś przedział czasowy, w którym nie będziesz robić nic produktywnego. Wybierz się na spacer, nie mając wyznaczonego celu i nie martwiąc się o liczbę kroków. Wyjdźna dwór. Spacery grupowe na łonie natury obniżają poziom stresu i łagodzą objawy depresji, więc udaj się do parku.

Często na kilka godzin przełączam swój telefon w tryb „nie przeszkadzać” i wtedy docierają do mnie tylko telefony i wiadomości od przyjaciół oraz rodziny. Te służbowe mogą poczekać i czekają. Zaczęłam nawet wyznaczać jeden „nietykalny” dzień w tygodniu, kiedy nie zaglądałam do skrzynki odbiorczej ani mediów społecznościowych i bez zakłóceń zajmowałam się różnymi sprawami.

Każdy poniedziałek jest dla mnie dniem, w którym nie sprawdzam maili, wiadomości tekstowych ani mediów społecznościowych. Odbieram telefon, ale prawie nikt nie dzwoni. Odkąd wprowadziłam ten zwyczaj, lepiej radzę sobie z rozpraszaczami uwagi i wykorzystuję ten dzień na pisanie oraz inne zadania wymagające skupienia. Jednak muszę przyznać, że przez kilka pierwszych tygodni nie było łatwo. Pierwszego „nietykalnego” dnia sprawdziłam skrzynkę odbiorczą ponad 14 razy. Dwukrotnie nawet nie byłam tego świadoma, dopóki ktoś nie wysłał mi maila o treści: „Nie miałaś być dzisiaj bez dostępu do poczty?”. Moje życie koncentrowało się wokół maili w dużo większym stopniu, niż sądziłam.

Chociaż wyłączyłam powiadomienia w prawie wszystkich aplikacjach na telefonie, wciąż przy każdym zerknięciu na ekran obok ikonki koperty widziałam liczbę nieprzeczytanych wiadomości. Co więcej, skrzynka mailowa była moją stroną startową w przeglądarce, więc otwierała się automatycznie.

W zależności od tego, do którego raportu z badań zajrzymy, dowiemy się, że przeciętny dorosły spędza od dwóch do sześciu godzin dziennie, odpowiadając na maile, z których co najmniej jedna trzecia nie dotyczy pilnych spraw. Przypuszczam, że znacznie więcej niż jedna trzecia ani nie jest ważna, ani nie wymagaszybkiej reakcji. Mogłabym cytować rozmaite doniesienia naukowe, ale wniosek jest jeden: maile zabijają produktywność. Dlatego zerwanie z tym uzależnieniem było najważniejszym krokiem, jeśli chciałam coś osiągnąć w ciągu mojego „nietykalnego” dnia.

Odkryłam jednak, że nie mogę walczyć z tym problemem samodzielnie. Musiałam uwzględnić również oczekiwania innych osób. Ludzie spodziewają się przecież szybkiej odpowiedzi. Doszło już do tego, że nawet najmniejsza zwłoka w tej kwestii wywołuje niepokój. Według analizy przeprowadzonej przez Wydział Inżynierii im. Viterbiego na Uniwersytecie Południowej Kalifornii większość wiadomości tekstowych zostaje odczytana w ciągu trzech minut od otrzymania, a odpowiedzi na maile najczęściej przychodzą po dwóch minutach.

Jak znalazłam rozwiązanie (większości) tych problemów? Po pierwsze, w niedzielę wieczorem sprawdzam maile po raz ostatni i włączam autoresponder z informacją: „W poniedziałki nie odpowiadam na maile ani wiadomości, ponieważ zajmuję się pisaniem. Jeśli sprawa jest pilna, proszę o telefon”. Nawiasem mówiąc, minął już niemal rok i jeszcze nikt wtedy nie zadzwonił.

Po drugie, zmieniłam stopkę mailową, aby zasygnalizować odbiorcom, kiedy mogą spodziewać się odpowiedzi. Teraz zamiast zwięzłego aforyzmu na końcu wszystkich moich wiadomości znajduje się następująca informacja: „Sprawdzam maile tylko 2–3 razy dziennie. Jeśli to pilne, proszę o telefon. Ale czy to naprawdę bardzo pilne?”. Mam nadzieję, że z czasem ludzie przestaną oczekiwać ode mnie natychmiastowej odpowiedzi i będą się czuli bardziej komfortowo, otrzymując ode mnie maila dopiero po kilku godzinach lub nawet dniach. Po trzecie, zmieniłam ustawienia telefonu, żeby już nie widzieć, ile mam nieprzeczytanych maili, a co poniedziałek włączam tryb „nie przeszkadzać”, by dochodziły do mnie tylko telefony.

Efekt? Jednego z „nietykalnych” dni napisałam 4000 słów, zanim mój mózg się przegrzał. Następnie upiekłam ciasteczka i zabrałam psa na godzinny spacer, a potem miałam jeszcze czas pooglądać coś na Netfliksie i poczytać książkę przed pójściem spać o rozsądnej porze. Poza tym dobrze spałam.

Wiem, że można się bać zdjąć nogę z gazu, ale zaufaj mi, dzięki temu jazda będzie dużo przyjemniejsza. Nie potrzebujesz specjalnej aplikacji ani poradnika od eksperta, by „opanować swój czas wolny”. Dążenie do doskonalenia się we wszystkim, co robimy, może czasem utrudniać rozwój. Przestań stawać się inny i przez chwilę po prostu bądź.

Nie musisz chodzić na spacery. Ja często to robię, ale w czasie, kiedy ty będziesz mieć wyłączony telefon, możesz oglądać film albo siedzieć w kawiarni i czytać powieść. Rozwiąż łamigłówkę albo krzyżówkę, pomajstruj przy samochodzie albo weź gorącą kąpiel i posłuchaj muzyki. Zrób cokolwiek, co lubisz robić, kiedy nie masz żadnych planów w kalendarzu, i nie myśl o pracy.

Naukowcy dowiedli nawet, że oglądanie filmików o kotach ma na nas pozytywny wpływ . Istnieje coraz więcej dowodów na to, że wartościowo spędzony czas wolny, w którym dystansujemy się od problemów służbowych, ostatecznie sprawia, że stajemy się lepsi w swoim zawodzie i bardziej zadowoleni z pracy. „Badania naukowe nad produktywnością wyglądają na spisek w celu uzasadnienia lenistwa”, napisał Derek Thompson w miesięczniku „The Atlantic”. Stwierdził, że doniesienia na temat odpoczynku, urlopu i uroczych filmików o zwierzętach są „niemal zbyt piękne, by mogły być prawdziwe”. Praca jest potrzebna i może dawać spełnienie, jeśli czujesz, że to, co robisz, ma sens, ale nie jest uzasadnieniem twojego istnienia. Pamiętaj, że ani biologicznie, ani ewolucyjnie nie jesteśmy do niej stworzeni. Jesteśmy jednak stworzeni do budowania relacji z ludźmi oraz zażyłych więzi z przyjaciółmi i rodziną.

Praca jest narzędziem służącym do zaspokajania innych niezbędnych potrzeb, ale to poczucie przynależności jest jedną z naszych podstawowych potrzeb. Z tego względu tak ważne jest, aby wyznaczać sobie czas także na kontakt z innymi osobami.

*Fragment książki "Nie rób nic. Jak zerwać z przepracowaniem i zacząć żyć" mogłyśmy opublikować za zgodą Wydawnictwa BUCHMANN. Dziękujemy!

POLECAMY: