Stres to alarm

JAK POKONAĆ STRES

 Fragment książki "Jak pokonać stres" J. Langley. 

Dzisiaj dzięki życzliwości Wydawnictwa RM publikujemy fragment z książki "Jak pokonać lęk", której autorem jest Joy Langley, a przetłumaczona została przez Michała Zacharzewskiego. 

"Przyczyny ewoluowania reakcji stresowej
Dwa miliony lat temu nasi przodkowie mieli nieskomplikowane potrzeby: zależało im na wyżywieniu, schronieniu i cieple. Zdobywanie żywności pochłaniało ogromne ilości czasu i niosło ryzyko kontuzji lub śmierci. W efekcie reakcja stresowa ówczesnych ludzi ewoluowała, pomagając im radzić sobie z niebezpieczeństwami występującymi podczas polowań. Reakcja na zagrożenie lub stres zmieniała biologię i fizjologię ludzkich organizmów, tworząc maszynę nastawioną na przetrwanie: jeść lub być zjedzonym, walczyć lub uciekać! Serce pracowało szybciej, ciśnienie krwi rosło, wątroba uwalniała glukozę zapewniającą energię potrzebną kończynom do pracy. Ciało pociło się, aby zapobiec przegrzaniu, żołądek bulgotał i wyłączał się. Łowca mógł nawet zwymiotować lub mieć ochotę <<wyjść za potrzebą>>. Czy ten opis przypadkiem nie brzmi znajomo?
Ewolucja to długotrwały proces, dlatego w kryzysowej sytuacji wciąż wdrażamy reakcję walki lub ucieczki. Współczesne stresory nie wiążą się z takim zagrożeniem jak atak drapieżnika, ale nasze organizmy reagują tak samo. Hormony aktywowane przez stres (o których jeszcze napiszę) dostarczają dodatkowej energii, zwiększają siłę fizyczną, ułatwiają skupienie się i zachowanie czujności. Tyle tylko, że zastąpiliśmy dzikie zwierzęta codziennymi kłopotami – chorobą dziecka spadkiem prędkości internetu, zapomnianym rachunkiem, koniecznością wygłoszenia prezentacji na uczelni lub w pracy, wreszcie spadkiem polubień w mediach społecznościowych.
 
Pięć reakcji na zagrożenie
Mózg został tak stworzony, aby w dynamiczny sposób reagować na zmiany stanu emocjonalnego. W jego centrum znajduje się układ limbiczny, który można nazwać <<emocjonalnym ośrodkiem strachu>>. Co ciekawe, posiadają go również zwierzęta i od tysiącleci pomaga on im przetrwać. Kiedy pojawia się zagrożenie, ośrodek ten bierze górę nad racjonalnym myśleniem i dba o to, aby przygotować ciało na walkę o przeżycie, przynajmniej do czasu ustąpienia niebezpieczeństwa. Reakcja na zagrożenie może być wywołana przez strach, poczucie osaczenia, opuszczenia, braku bezpieczeństwa, braku wysłuchania lub wsparcia, degradacji lub braku uznania. Oczywiście nie wszystkie te sytuacje zagrażają życiu.
Walka lub ucieczka to dwie podstawowe reakcje na zagrożenie. W rzeczywistości istnieje pięć tego typu reakcji: walka, ucieczka, zamrożenie (paraliż), zasłabnięcie i uległość.
Reakcja zamrożenia powoduje tymczasowy paraliż ciała. Zachowujemy się wówczas jak królik, na którego pada światło reflektora. Czujemy się odrętwiali i zziębnięci, ograniczamy lub wręcz wstrzymujemy oddech, ponadto wyłączamy część procesów myślowych, co powoduje dysocjację (oderwanie od otoczenia) i utrudnia zapamiętywanie. W ten sposób ciało próbuje się chronić, szczególnie podczas traumatycznego wydarzenia. Jednocześnie układ nerwowy zmienia się ze współczulnego (reakcja walki lub ucieczki) we przywspółczulny (odpoczynek). Aby wyrwać się z tego stanu, możemy spróbować potrząsnąć ciałem tak, jak robią to zwierzęta. To dobry sposób na uwolnienie spiętrzonej energii i zresetowanie układu nerwowego.
 
Czwartą reakcją na traumę jest zasłabnięcie. Jeśli zamrożenie nie pomogło, umysł i ciało całkowicie się wyłączają. W efekcie mięśnie wiotczeją, kończyny stają się bezwładne, tracisz przytomność i przewracasz się na ziemię.
 
Istnieje wreszcie reakcja stresowa polegająca na uległości. Oznacza ona próbę zadowolenia, udobruchania lub schlebiania zagrożeniu i zbudowania w ten sposób ochronnej więzi z wrogiem (w celu utrzymania się przy życiu).
Walka, ucieczka i uległość to aktywne reakcje na stres, zamrożenie i zasłabnięcie to reakcje pasywne. Wszystkie są pomocne, to znaczy w teorii umożliwiają przetrwanie. Zwiększają szansę na wydostanie się z opresji i opowiedzenie o niej światu.
 
Troszcz się i przyjaźnij
Nie wszystkie stresory stanowią zagrożenie dla życia. Czy istnieje zatem alternatywa wobec reakcji walki lub ucieczki? Tak, to „troszcz się i przyjaźnij”. W 1994 roku doktor Stephen Porges stworzył ewolucyjną teorię, która wyjaśniała, dlaczego w obliczu zagrożenia instynkt podpowiada zaangażowanie społeczne. Teoria poliwagalna zwróciła uwagę na uspokajającą rolę oksytocyny, która wydziela się w odpowiedzi na stres i traumę. Ścieżki neuronowe w nerwie błędnym regulują proces autonomiczny (to automatyczny proces organizmu kontrolowany przez układ nerwowy) i zachęcają do pozytywnych zachowań społecznych.
 
Na początku XXI wieku naukowcy zaczęli przyglądać się temu bliżej. Doktor Shelley E. Taylor ukuła w 2006 roku frazę „troszcz się i przyjaźnij”, określając dzięki niej możliwą reakcję na stres. Otóż ludzkie ciąże trwają relatywnie długo i rodzi się z nich niewiele dzieci, a każde z nich potrzebuje uważnej opieki od pierwszych chwil życia. Nie potrafią biegać dostatecznie szybko, aby uciec przed drapieżnikami, nie są też wystarczająco silne, aby obronić się przed ich atakiem. Chroni je silny instynkt macierzyński, połączony z siecią relacji obejmujących rodzinę i przyjaciół. To zmniejsza stres i niepokój wewnątrz grupy i jest przykładem ewolucyjnego przystosowania się ssaków, w tym ludzi, do walki z zagrożeniami.
 
W obliczu zagrożenia, kiedy klasyczna reakcja obronna jest niemożliwa, redukujemy stres dzięki opiece, pielęgnacji i trosce o słabych i bezbronnych. Ponadto gromadzimy zasoby i zaprzyjaźniamy się z innymi ludźmi, tworząc ochronne więzi oparte na współpracy.
 
Z obserwacji wiemy, że kobiety mają większą łatwość w tworzeniu stabilnych, bliskich relacji z innymi kobietami i skuteczniej szukają bezpieczeństwa w stadzie. Kluczowy okazuje się hormon zwany oksytocyną, który inaczej reaguje na żeńskie, a inaczej na męskie hormony reprodukcyjne. Generalnie ma za zadanie pomóc w rozmnożeniu się i porodzie, ale też reguluje emocje i prowadzi do pozytywnych zachowań społecznych. Wzrost jego produkcji pomaga nawiązywać więzi i budować zaufanie, zwiększa również empatię i wspiera pozytywną komunikację, zwłaszcza gdy czujemy się odizolowani społecznie lub obawiamy się zagrożenia. Pojawienie się znacznej ilości oksytocyny jest biologicznym sygnałem, który zachęca nas do tworzenia defensywnych lub ochronnych relacji. Przejawem tego zjawiska jest łączenie się w kryzysie, wiązanie ze sobą, chęć do troszczenia się o innych i nawiązywania przyjaźni.
 
W ten sam sposób mężczyźni – łowcy, niech już będzie! – mają większą skłonność do wykazywania się odwagą bądź reagowania w sposób agresywny. Jeśli nie mogą upolować mamuta, bo żyją we współczesnym społeczeństwie, idą na siłownię! Współczesna struktura społeczna jest znacznie bardziej złożona niż dwa miliony lat temu i choć instynkt wciąż robi swoje, a kobiety fizjologicznie są skłonniejsze do czułości i przyjaźni, to jednak tę reakcję stresową możemy wyćwiczyć wszyscy.
 
Czy byłeś kiedyś świadkiem, jak ktoś – bez względu na płeć – wykazał się niesamowitą odwagą i pomógł komuś znajdującemu się w niebezpieczeństwie? Przecież często słyszymy o zwykłych ludziach robiących niezwykłe rzeczy, ratujących nieznane im osoby, niekiedy nawet ryzykujących własnym życiem. A może widziałeś, jak rodzic broniący swojego dziecka dokonuje czegoś ekstremalnego? Zdolność do inwestowania energii zagrożenia w czułość i przyjaźń posiada każdy z nas.
 
A zatem fizyczne objawy stresu napełniają nas energią, która może być reinterpretowana, przeformułowana, modyfikowana i ukierunkowana na wiele sposobów. Energię tę można wykorzystać w sposób pozytywny, chociażby do radzenia sobie z zagrożeniami, budowania sieci towarzyskich, nawiązywania znajomości, wspierania i uspokajania najsłabszych członków plemienia. Ten temat będzie jeszcze powracał, ponieważ chcę, abyś przemyślał, jak ukierunkowujesz energię stresu, kiedy już wyzwoli ją określona sytuacja z twojego życia.
 
Branie i dawanie
Tak jak w przypadku przyjaźni, troszczenie się jest procesem dwukierunkowym. Niekiedy jesteś osobą otrzymującą wsparcie, ale innym razem to ty musisz je zaoferować. Oferowanie troski i przyjaźni: Chodzi o dowolne sytuacje, w których interweniujesz, aby usunąć czyjeś stresory, na przykład proponując koledze pomoc w wykonaniu zadania i odciążenie go w ten sposób lub odbierając ze szkoły dzieci przyjaciela, który musiał w tym czasie być w innym miejscu. Troską jest również wsparcie w walce z objawami stresu, na przykład przygotowanie gorącej kąpieli dla partnera pod koniec długiego dnia. Rozumując szerzej, możesz pomóc zniwelować stres u innych, angażując się w wolontariat związany z ważną dla ciebie ideą, pomagając podczas klęsk żywiołowych, oferując jedzenie lub schronienie osobie potrzebującej. Podczas pandemii COVID-19 w latach 2020–2021 z niemal wszystkich środowisk wyłonili się bohaterowie gotowi nieść pomoc potrzebującym. Oferowali również przyjaźń, co skutkowało zmniejszeniem stresu dla obu stron.
 
Przyjmowanie troski i przyjaźni: Zawsze będziesz pamiętał gesty – tak małe, jak i duże – które pomogły ci przejść przez stresujący okres w życiu: kolega przejął pałeczkę, gdy podczas prezentacji nagle się zaciąłeś; inny poklepał cię po plecach, przypominając ci, że nie jesteś sam; albo pomógł ci wstać i odprowadził do domu, kiedy przewróciłeś się na ulicy. Niektórzy ludzie zamieniają troskę i przyjaźń w swój zawód. To lekarze, pielęgniarki, opiekunki, strażacy, policjanci, sanitariusze, ratownicy i inni."


 *Fragment pochodzi z książki "Jak pokonać stres" J. Langley, Wydawnictwo RM, 2023

POLECAMY: 

NOWOŚĆ! 

Joy Langley

"Jak pokonać stres"

Przełożył Michał Zacharzewski

Wydawnictwo RM

PsychologiaPrzyKawie.pl jest patronem medialnym

KUPISZ TUTAJ>>