NIEPRZESPANE NOCEJak odzyskać równowagę umysłu i spokój ducha?Ola zawsze była perfekcjonistką. Gdy na piątym roku studiów urodziła Polę, starała się być zarówno dobrą mamą, jak i wzorową żona, ale także nie zaniedbywać obowiązków studenckich. Pogodzenie wszystkiego spowodowało, że zaczęła zarywać noce. Gdy dwie godziny po północy kładła się spać, przez kolejne trzy nie mogła zasnąć. Był to koszmar. Zdawała sobie sprawę, że z każdą minutą ubywa czasu na regenerację organizmu i wiedziała, że kolejnego dnia będzie wyczerpana po nieprzespanej nocy. Z każdym tygodniem było coraz gorzej... Zasypiała chwilę przed dzwonkiem budzika. Kuba od dłuższego czasu cierpiał na bezsenność. Nieprzespane nocy dawały mu się we znaki w ciągu dnia. Hektolitry wypitej kawy nie pomagały. Był rozdrażniony, nie potrafił skupić się na wykonywanych czynnościach, drobne przeszkody postrzegał jako wielkie kłody leżące pod nogami. Gdy ostatkiem sił, jak maratończyk dobiegający do mety, docierał do schyłku dnia, nie marzył o tym, by położyć się spać, ale zamartwiał się, że znów nie będzie mógł zmrużyć oka. Z każdym dniem niepokój o to, czy uda mu się zasnąć był coraz większy. Widział, że dzieje się z nim coś, co go przerażało. W zasadzie coraz więcej rzeczy powodowało w nim lęk... Hela od pół roku doskonale wie, że w środku nocy będzie „liczyła barany". Nic nie może poradzić na to, że budzi się w momencie, gdy powinna dopiero przekładać się na drugi bok i z bijącym sercem powraca do tego, co chciałaby już dawno zostawić za zamkniętymi drzwiami swojej przeszłości. Nie może w nocy po przebudzeniu się zapanować nad tą gonitwą myśli. W ciągu dnia coraz częściej towarzyszy jej niepokój, zamartwia się drobnostkami. Ostatnio zdała sobie sprawę, że odizolowała się od znajomych, bez których jeszcze jakiś czas temu nie wyobrażała sobie życia. Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Jest niezbędny do życia. Dzięki niemu mózg odpoczywa i się regeneruje. „Chociaż nauka nie zdołała jeszcze otworzyć <<czarnej skrzynki>> zawierającej sekrety snu, odkryła kilka krytycznych procesów zachodzących w jego czasie. Wiemy na przykład, że w czasie snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli integracji codziennej nauki w istniejące już sieci neuronów i umieszczania ich w pamięci trwałej."* Brak snu i jego zaburzenia prowadzą do poważnych problemów emocjonalnych i poznawczych, co ma poważne konsekwencje dla zdrowia i życia człowieka. Niestety niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę. Nie uzmysławiamy sobie, że jest zależność dwukierunkowa między stanami lękowymi a brakiem snu. Stany lękowe prowadzić bowiem mogą do bezsenności, a z kolei chroniczny brak snu wpływa na naszą podatność na nerwicę lękową, czyli grupę zaburzeń, których głównym objawem jest odczuwanie silnego, uporczywego lęku dotyczącego sytuacji z życia codziennego. Najefektywniejszą terapią nerwicy lękowej jest właśnie sen, gdyż "naprawia w tym czasie komórki i tkanki, zwalcza infekcje i przywraca odpowiedni poziom energii. Jedną z najważniejszych funkcji snu jest detoksykacja mózgu. (...) Wyobraźcie sobie mózg jako małe miasto. Aktywność w domach i sklepach mózgu wytwarza śmieci, które pod koniec dnia piętrzą się w zaułkach i bocznych uliczkach. Kiedy zasypiamy, pojawiają się śmieciarki (czyli elementy układu limfatycznego), które sprzątają z ulic wszystkie worki z odpadami. Jeżeli nie śpimy, śmieci pozostają niesprzątnięte i następnego dnia zaczynamy z górami odpadów zalegającymi na ulicach mózgu. Głowa lekko nas pobolewa, trudno jest myśleć klarownie, człowiek jest znacznie mniej skoordynowany fizycznie, niespokojny i humorzasty."* Niestety w dzisiejszej dobie mamy coraz większy problem z tym, by doświadczać spokoju, by czuć spełnienie, zadowolenie i satysfakcję. Funkcjonujemy w ciągłym napięciu, a stres zadomowił się w naszym życiu. Co jest powodem takiego stanu rzeczy? Otóż, jest to efekt specyfiki dzisiejszego życia, jego tempa, braku czasu na sen i kontakty z innymi ludźmi. Wynikiem jest też często zapatrzenie w siebie oraz chęć rywalizowania i porównywania siebie z innymi ludźmi. Ale również rany przeszłości, z którymi nie uporaliśmy się, a czasem życie w toksycznych związkach. *Ellen Vory "Pokonaj swoje lęki i odzyskaj spokój”, Wyd. Filia, 2022 Jeżeli często masz wszystkiego dość, życie i jego problemy przerastają Ciebie. Wzięłaś na siebie za dużo obowiązków, jesteś mało asertywna, nie umiesz się z niczego cieszyć. Nie potrafisz panować nad emocjami, masz niskie poczucie, które wpływa na relacje z innymi. Brak Ci poczucia wartości i akceptacji.
Zapraszamy Cię na porady on line. Wielu osobom pomogłyśmy, pomożemy i Tobie :) POTRZEBA BLISKOŚCIReakcje naszego ciała i umysłu na przytulanieTo, że przytulanie jest ważne dla rozwoju dzieci, wiedzą wszyscy. Mamy tulą niemowlęta, noszą na rękach (ostatnio stało się także modne noszenie w chustach), przytulają do piersi. Z wiekiem jednak powoli o tym zapominamy, a okazuje się, że i dla dorosłych przytulanie jest ważne. „Powinniśmy być przytulani 4 razy dziennie by przeżyć, 8 razy dziennie, żeby zachować zdrowie i 12 razy, żeby się rozwijać” – piszą Jack Canfield i Mark Victor w książce „Zrób to, o czym marzysz”. Dzięki dotykowi, przytuleniu zachodzą w osobach przytulanych zmiany: obniża się ciśnienie krwi, zwiększa się odporność, zwalnia oddech, obniża się poziom kortyzolu - hormonu stresu, wydziela się oksytocyna – naturalny antydepresant. Do tej pory mówiłyśmy o tym, jak ludzie wpływają na siebie – o perswazji, wpływaniu na czyjeś poglądy, a tymczasem okazuje się, że - tak wydawałoby się prostą sprawą jak przytulenie - możemy także wpływać na ciało drugiego człowieka (a przy okazji też swoje). Badania pokazały, że pary, które się często przytulają są bardziej zadowolone ze związku. Łączy ich głębsza więź emocjonalna. Przytulanie wpływa na zwiększenie wzajemnego zaufania. Pary, które dużo się przytulają mają większą szanse na stworzenie trwałego wieloletniego związku. W badaniach wykazano, że u mężczyzn wyższy poziom oksytocyny, która wytwarza się w czasie przytulania, powoduje, że są mniej skłonni do zdrady. Przytulanie nie tylko wyraża czułość, ale także zwiększa poczucie bezpieczeństwa oraz poczucie pewności siebie i swoich umiejętności. Dzięki przytulaniu możemy się poczuć zrelaksowani, ukoić emocje. Przytulanie też potrafi ułatwić zasypianie. To tylko niektóre z potencjalnych korzyści. Niestety współcześnie dotyk kojarzy się nam źle. Wszędzie dopatrujemy się podtekstów seksualnych i w związku z tym dotyk, przytulanie jest ograniczany w wychowaniu, czy wręcz piętnowany. W konsekwencji często dorośli realizują tę niezaspokojoną potrzebę w pożądaniu seksualnym, zaczynają szukać substytutów, którymi mogą być np. kompulsywne jedzenie, czy właśnie seks bez psychicznej bliskości. Badacze donoszą, że z powodu braku dotyku najczęściej cierpią mieszkańcy dużych miast pracujący w wielkich odhumanizowanych korporacjach, z ograniczoną liczbą znajomych, czujący się samotnie. Takie osoby, albo takie, które akurat w danym momencie swojego życia nie mają za bardzo bliskich, do których mogliby się przytulić, mogą tulić swoje zwierzaki. To także przynosi korzyści. Jeśli więc chcemy poprawić komuś nastrój, bo jest smutny, wesprzeć go, pocieszyć, dodać wiary we własne siły – poklepmy go choć po ramieniu, albo w bliższych relacjach – przytulmy serdecznie. Nie bójmy się tego. Nie zawsze potrzebne są słowa. Ściskamy Was wszystkich bardzo mocno! Jeżeli przeżywasz trudne chwile, nie możesz poradzić sobie z tłumionymi uczuciami, targają Tobą emocje - pomożemy CI. O ile chcesz skorzystać z naszej wiedzy i doświadczenia, zapraszamy na porady on line. Wielu osobom pomogłyśmy, pomożemy i Tobie :) Możemy pomóc Ci inaczej patrzeć na świat... bo przecież wszystko zaczyna się w naszej głowie!
FRANCUSKA KAWIARENKAJak pozostać niewzruszoną?Usłyszała śmiech i odwróciła się, patrząc na parę siedzącą przy sąsiednim stoliku. Zrobiło jej się ciepło na sercu, widząc, z jaką radością ci młodzi ludzie ze sobą rozmawiali. Ale nie uszły jej uwadze nerwowe i pełne krytycyzmu spojrzenia innych osób, które podobnie jak i ona siedziały w piątkowy wieczór w uroczej osiedlowej kawiarence. Być może zirytował ich śmiech tych młodych ludzi. A może przeszkodził w czytaniu książki albo… po prostu szukali pretekstu do wyrażenia swojej frustracji. Spojrzała na zegarek. Wskazówki pokazywały godzinę 17.50. Za dziesięć minut Beata miała spotkać się z Lucyną. Raz jeszcze rozejrzała się po „Francuskiej kawiarence”. Zamyśliła się. Uświadomiła sobie, że ile osób, tyle sposobów reagowania na innych. Dotarło do niej, nie pierwszy raz, że jest wielu wśród nas, którzy nie potrafią cieszyć się z tego, co daje nam życie, a nawet z tak beztroskiej chwili spędzonej przy popijaniu gorącej czekolady i słuchaniu przepięknej muzyki. Dlaczego w nas tyle goryczy, złości, zawiści…? Gdy wieczorem Beata wróciła do domu, czuła, że głowa zaczyna jej pękać. Sięgnęła po środek przeciwbólowy, wzięła prysznic i usiadła w fotelu, okrywając stopy ciepłym kocem i głaszcząc ukochanego Frycka - czarnego dachowca. Była wdzięczna za to spotkanie z Lucynką. Lucy…koleżanka z liceum. Zawsze pogodna, uśmiechnięta, chętna do pomocy. Dzisiaj, gdy siedząc w kawiarni, Lucyna opowiadała o paśmie nieszczęść, które stały się jej udziałem, trudno było Beacie uwierzyć, że po tylu doświadczeniach można tak pozytywnie podchodzić do życia i innych. Zwróciła uwagę, że Lucyna opowiadając, powstrzymywała się od wydawania sądów, umiała przyjmować perspektywę innych osób, nie narzekała na to, co zabrało jej życie, natomiast była przepełniona wdzięcznością za to, czym ją obdarzyło i czego nauczyło. Beata słuchała tego ze wzruszeniem. Zawsze Lucynę podziwiała, ale jak ma się naście lat, to przecież życie jest prostsze. Dziewczyna, której nie brakowało ponadprzeciętnej inteligencji i nieziemskiej urody, a przy tym niezwykłego daru zjednywania sobie innych dzięki płynącemu z niej dobra, nie musiała wysilać się tak jak inni, by w różny, często prymitywny sposób wywierać wrażenie na otoczeniu. Ona zawsze była sobą. Osobą otwartą, słuchającą, pełną pogody ducha. Przed laty można było pomyśleć, że nie ma powodów do zmartwień, ale dzisiaj mogłaby obdarować tymi wszystkimi trudnymi doświadczeniami, z którymi przyszło jej się zmierzyć przez ostanie lata pół klasy, do której chodziła z Beatą. A ona, pomimo tego huraganu, który przechodził nie raz przez jej życie, pozostała niewzruszona. Beata, rozmyślając o dzisiejszym spotkaniu, przypomniała sobie o książce Ryana Holidaya „Umysł niewzruszony. W szkole mistrzów”, którą zamówiła dla bratanicy na imieniny. Książce pokazującej, jak dzięki filozofii stoików można odnaleźć w sobie siłę, spokój i odporność psychiczną oraz jak poprawiać jakość naszego życia, między innymi dzięki umiejętności zmagania się z niespodziankami, które nie zawsze kojarzą się z czymś, czego pragniemy - z chorobą, odejściem osób, które kochamy, rozczarowaniami ludźmi, utratą pracy… Wymieniać można długo. Z pewnością Lucyna mogłaby być przykładem wcielana filozofii stoików w życie - pomyślała Beata, kładąc się po tym pełnym wzruszeń dniu spać. „Stoicyzm wymyślili Grecy, a potem doskonalili go Rzymianie, aby służył w życiu mężczyznom i kobietom zmagającym się z zagmatwanym światem. Wskutek tego stał się czymś więcej - znacznie więcej - niż tylko zbiorem mądrości dawno uwiecznionych w piśmie. Okazał się ponadczasowym zestawem praktycznych ćwiczeń, recept na redukowanie strachu, pokonywanie destrukcyjnych, wyniszczających myśli, metod zwracania uwagi na to, co uważamy za oczywiste, i sposobów opierania się pokusom, orężem przydatnym w ciężkich chwilach. To sprawiło, że stoicyzm stał się czymś, czego nie można się nauczyć raz lub o czym można było raz przeczytać. Miał być studiowany i praktykowany.”* Stoicy pokazują nam, że zmianą sposobu myślenia można poprawić jakość naszego życia. Lucyna była żywym przykładem tego, że nawet jeżeli nasze życie jest przepełnione trudnymi emocjami, gdy jesteśmy wyczerpani fizycznie i psychicznie, gdy ciężko nam znaleźć iskierkę nadziei i chęć do podążania naprzód, to jednak można odnaleźć w sobie siłę. W książce „Umysł niewzruszony. W szkole mistrzów” Beata przeczytała nie tylko niezwykle mądre słowa Marka Aureliusza mówiące o tym, że każda przeszkoda może stać się surowcem do nowego celu, ale znalazła tam wiele innych niezwykle cennych przesłań i wskazówek. Między innymi tą mówiącą, że niezależnie od tego, kim jesteśmy i co robimy, aby iść dalej, musimy pozostać niewzruszeni. Ryan Holiday podaje czytelnikowi wiele prostych wskazówek, dzięki którym odzyskać można siłę, inaczej spojrzeć na swoje życie, stać się osobą niepodatną na zewnętrzne opinie i asertywną. Wraz z książką Beata kupiła dla bratanicy „Dziennik stoika. Refleksje i myśli o sztuce życia na 366 dni” tego samego autora. Są w nim przedstawione pięćdziesiąt dwie stoickie dyscypliny, po jednej na każdy tydzień, a na każdy dzień w roku zaproponowane jest pytanie, dzięki któremu czytelnik może przygotować się do danego dnia lub dokonać jego podsumowania. Na przykład: Co naprawdę cenię?; Co sprawia, że tracę panowanie nad sobą?; W czym znajdę nowe siły do działania i utrzymywania równowagi?; Czy odpowiada mi, że nie zaprzątam sobie głowy tym, co w danej chwili nie ma znaczenia?; Czy przyjemności, za którymi się uganiam, są tego warte?; Czy umiem wytrzymać cały dzień bez obwiniania innych?’; W czym tkwią źródła mojego życiowego rozchwiania? Kładąc się spać i odkładając książki na półkę, Beata pomyślała, że świat byłby lepszy, gdyby każdy miał takie podejście do życia, do innych ludzi, jakie miała Lucyna. A co Ty mozesz zrobić, aby być osobą nieporuszoną? Otóż, należy: • skonstruować wytrzymały kompas moralny; • unikać zawiści, zazdrości i szkodliwych pragnień; • zaleczyć bolesne rany ze swojego dzieciństwa; • praktykować wdzięczność i doceniać świat, który ich otacza; • pielęgnować relacje i miłość w swoim życiu; • pokładać wiarę i oddawać kontrolę w ręce siły większej niż oni sami. • rozumieć, że nie ma czegoś takiego jak „wystarczy” i że nie kontrolowana pogoń za kolejnymi dobrami kończy się zawsze bankructwem. *Fragmenty pochodzą z książki "Umysł niwzruszony. W szkole mistrzów", Wydawnictwo Onepress Jeżeli często masz wszystkiego dość, życie i jego problemy przerastają Ciebie. Wzięłaś na siebie za dużo obowiązków, jesteś mało asertywna, nie umiesz się z niczego cieszyć. Nie potrafisz panować nad emocjami, masz niskie poczucie, które wpływa na relacje z innymi. Brak Ci poczucia wartości i akceptacji.
Zapraszamy Cię na porady on line. Wielu osobom pomogłyśmy, pomożemy i Tobie :) KOŁO ŚWIADOMOŚCIFragment wordbooka Daniela J. Siegela "Jak zyskać Świadomość"Dzisiaj dzięki życzliwości Wydawnictwa Mamania publikujemy fragment z workbooka "Jak zyskać świadomość. 21-dniowy program uważności zmniejszający lęk i kultywujący spokój", której autorem jest Daniel J. Siegel (przekład: Joanna Dżdża), a PsychologiaPrzyKawie.pl jest patronem medialnym. Jest to idealne uzupełnienie do książki Daniela J. Siegela „Świadomość. Aware”. "Koło Świadomości to bardzo przydatna metafora wizualna pokazująca, jak działa umysł. Wymyśliłem ją pewnego dnia, kiedy stałem w swoim gabinecie i patrzyłem w dół na okrągły stolik. Jego blat składa się z przezroczystego, szklanego środka otoczonego drewnianą obręczą. Przyszło mi do głowy, że można uznać, iż świadomość leży pośrodku koła – a więc jest piastą – i patrząc ze środka, w każdej chwili możemy wybrać spośród wielu myśli, obrazów, uczuć i doznań krążących po obręczy coś, na czym skupimy uwagę. Innymi słowy, to, czego możemy być świadomi, można przedstawić na drewnianej obręczy, a doświadczenie świadomości można umieścić na piaście koła. Piasta, czyli środek tego stolika, który teraz nazywamy Kołem Świadomości, symbolizuje stan, w którym jesteśmy świadomi, czyli wiemy – widzimy wiadome w naszym życiu. Obręcz przedstawia to, co wiadomo. Na przykład w tej chwili jesteś świadomy słów na tej stronie, a być może również swoich skojarzeń z tymi słowami – czyli obrazów lub wspomnień, które przychodzą ci do głowy. Koło Świadomości obejmuje zarówno wiedzę, jak i wiadome. Przykładowo wiesz, że napisałem >>cześć<<. To, że wiesz, to wiedza, a >>cześć<< to wiadoma. Wiedza jest na piaście, wiadome są na obręczy. Wyobraźmy sobie, co mogłoby się stać, gdybyśmy, zaczynając na piaście, skierowali uwagę na którąkolwiek z wiadomych na obręczy, gdybyśmy skupili się na jednej z nich – na jakiejś myśli, spostrzeżeniu, uczuciu; na jakiejkolwiek z rozmaitych wiadomych w naszym życiu, które leżą na obręczy Koła. Jeśli pociągniemy metaforę koła jeszcze dalej, możemy wyobrazić sobie te momenty skupienia uwagi jako szprychy tego koła. Szprycha uwagi łączy piastę wiedzy z obręczą wiadomych. Podczas tej praktyki zachęcam pacjentów lub studentów, by wyobrazili sobie własny umysł jako Koło Świadomości. Następnie wizualizujemy sobie podział obręczy na cztery segmenty, z których każdy obejmuje pewną kategorię wiadomych. Pierwszy segment zawiera wiadome pochodzące z naszych pierwszych pięciu zmysłów: słuchu, wzroku, węchu, smaku i dotyku. Drugi segment przedstawia inną kategorię wiadomych, mianowicie wewnętrzne sygnały ciała, takie jak doznania płynące z naszych mięśni albo płuc. Trzeci segment zawiera czynności umysłowe, takie jak uczucia, myśli i wspomnienia, a czwarty obejmuje nasze poczucie więzi z innymi ludźmi i z przyrodą, czyli nasze poczucie relacji. Praktyka Koła Świadomości polega na tym, że powoli obracamy tę szprychę uwagi dookoła obręczy i skupiamy się po kolei na każdym z elementów danego segmentu, a potem przesuwamy szprychę uwagi do następnego segmentu. Systematycznie skupiamy się na jednym elemencie obręczy za drugim, obracając szprychę uwagi po obręczy wiadomych. Dzięki praktyce Koła jesteśmy w stanie rozwinąć umiejętność obejmowania umysłem rozległego morza własnej świadomości, a jednocześnie dostrzegania konkretnych elementów i skupiania się na nich. Osoby wykonujące praktykę czują, że proces ten wzmacnia ich umysły. Koło Świadomości zostało opracowane jako praktyka, która może przynieść nam równowagę w życiu dzięki integracji doświadczenia świadomości. Jak? Będąc w stanie odróżnić rozmaite wiadome na obręczy od siebie, a także od samej wiedzy na piaście, możemy rozróżnić komponenty świadomości. Następnie, jeśli będziemy systematycznie łączyć te wiadome na obręczy z wiedzą na piaście za pomocą ruchu szprychy uwagi, zyskujemy możliwość łączenia różnych części świadomości. W ten sposób, dzięki wyodrębnianiu i łączeniu, praktyka Koła Świadomości integruje naszą świadomość. Podstawowa idea, na której oparte jest Koło, zakłada powiększanie pojemnika świadomości, a w rezultacie zrównoważenie doświadczenia samej świadomości. >>Równowaga<< to powszechnie spotykany termin, który możemy rozumieć jako skutek procesu, jakim jest integracja – czyli jako sytuację, w której z jednej strony pewne rzeczy są od siebie inne lub odrębne, a z drugiej strony są ze sobą powiązane. Kiedy wyodrębniamy i łączymy – integrujemy. Gdy tworzymy integrację, nabieramy równowagi i koordynacji w życiu. W różnych dyscyplinach naukowych używa się odmiennej terminologii, ale we wszystkich chodzi o tę samą koncepcję. Integracja – równoważenie wyodrębniania i łączenia – to podstawa optymalnej regulacji, która pozwala nam odnaleźć drogę między chaosem a sztywnością. Jest to kluczowy proces, dzięki któremu możemy rozwijać się i rozkwitać. Integracja jest źródłem zdrowia. Z bardziej praktycznej, codziennej perspektywy oznacza to przejście od reaktywności do receptywności i spokoju – od paniki do obecności. To bardzo proste i bardzo ważne. Nie traćmy już więc czasu, zaczynajmy!" *Dziękujemy Wydawnictwu Mamania za możliwość zareklamowania tej wartościowej książki. POLECAMY:
POWIĄZANY POST: JAK WYBACZYĆ SOBIE? (psychologiaprzykawie.pl) *Dziękujemy Wydawnictwu Mamania za możliwość zareklamowania tej wartościowej książki. POLECAMY:
|
JESTEŚMY NA FACEBOOKU:
POMAGAMY:
PISZEMY DLA WAS:
|