Psychologia przy kawie: „Samotność, czy tego chcemy czy nie, jest częścią życia. Dla wielu z nas jest ona czymś przerażającym.”* To słowa ze wstępu do książki Waszego autorstwa „Epidemia samotności”. Co spowodowało, że sięgnęłyście, Panie, po tak trudny temat?

Agnieszka Łopatowska: Przyglądam się samotności w wielu wydaniach od bardzo dawna. Na mojej drodze spotkałam wiele samotnych osób, a sama też często przekonywałam się, że można urządzić imprezę, na którą przychodzi kilkadziesiąt znajomych osób, ale poczucie osamotnienia nie znika, bo wracasz do pustego domu. Bywałam w miejscach, do których przychodzili ludzie pragnący nie czuć się samotnie choć przez chwilę i ciekawiły mnie relacje, jakie tam się zawiązują. Przyglądałam się temu, co się dzieje, kiedy zostajesz samemu na starość. To wszystko rodziło pytania o mechanizmy, jakie sprawiają, że mamy poczucie samotności. Wiedziałam jednak, że jest to tak szeroki temat, że nie poradzę sobie z nim sama. Zaproponowałam więc współautorstwo książki najbardziej empatycznej osobie jaką znam, Monice. Wspólnie udało nam się zaprosić do tej książki znakomitych ekspertów w swoich dziedzinach.

Monika Szubrycht: Mogę w tym miejscu podziękować Agnieszce, że zaprosiła mnie do współtworzenia tej książki, bo sama nie sięgnęłabym po ten temat. A przecież samotność jest rzeczą, która pojawia się w życiu każdego z nas. Mało tego – dzięki naszym rozmówcom odkryłam, jak bardzo ten temat jest mi bliski. Potrzebuję samotności po to, by poukładać sobie pewne rzeczy, by móc pomyśleć czego chcę, dokąd zmierzam, czy to co robię jest dobre dla mnie i dla bliskich mi osób. Uważam też, że samotność jest konieczna w procesie tworzenia, jest niezbędna, by posklejać się w chaosie dnia codziennego. Ale zdaję sobie sprawę, jak wielkim przywilejem jest pobyć samemu ze sobą, ale wrócić w każdej chwili do tych, którzy kochają. Nie każdy tak ma. Bywa, że pojawiające się poczucie osamotnienia jest dla człowieka niszczące.

Ppk: Zaprosiłyście do wywiadu, którym jest Wasza książka, wiele osób. Jakim kluczem się kierowałyście?

M.S.: Mój klucz przy wywiadach do książek jest dosyć prosty: nigdy nie umawiam się z rozmówcą, którego nie znam. (śmiech) Przy czym nie chodzi mi o znajomość koleżeńską, chociaż taka może się zdarzyć. To są ludzie, którzy są dla mnie autorytetami, których widuję na konferencjach, albo czytam ich książki, uczę się od nich. I uważam, że nie ma nic lepszego jak podzielić się takim rozmówcą ze światem - żeby inni też mogli usłyszeć mądre rzeczy i mogli odpowiedzieć na ważne dla siebie pytania.

A.Ł.: Lista naszych rozmówców jest, naszym zdaniem, imponująca. Są nimi: psychiatrzy Bogdan de Barbaro i Andrzej Silczuk, psycholożki Joanna Chmura, Katarzyna Kucewicz, Beata Chrzanowska-Pietraszuk, Dorota Minta, Edyta Zając, terapeutka Aneta Gajda-Boryczko, pedagog Marcin Łokciewicz, dziennikarka Dorota Próchniewicz, psycholożka i socjolożka Urszula Struzikowska-Marynicz oraz seksuolożka Aleksandra Żyłkowska-Wójcik. Jesteśmy zachwycone i zaszczycone tym, że nie tylko zgodzili się podzielić swoimi doświadczeniami, ale też podkreślają, że to również dla nich jest ważny temat, o którym często słyszą choćby w swoich gabinetach.
 
Ppk: Czytając „Epidemię samotności”, przekonujemy się, że samotność ma wiele twarzy. Jakie one są?

M.Sz.: Według mnie nie można odpowiedzieć na to pytanie. Tyle twarzy samotności, ile samotnych ludzi na świecie. Jak skończyłyśmy pisać, zaraz pojawiły się nam w głowie nowe pomysły na „samotność w…”. To jest książka, która nie ma i nie może mieć zakończenia.

Ppk: Czy samotność może mieć pozytywne strony?

M.Sz.: Oczywiście! Marzyłam, żeby być sama w domu, kiedy spisywałam te wywiady, żeby nikt mi nie przeszkadzał i niczego ode mnie nie chciał. (śmiech) Cóż to by był za komfort, jaki wspaniały proces twórczy! Myślę, że każdy z nas ma trochę inaczej. Są osoby, którym nie jest potrzebne do życia stado znajomych. Mają jednego, dwóch przyjaciół, albo kilku znajomych, z którymi utrzymują powierzchowne relacje. Zamiast tego realizują się w swoich pasjach, wybierają działanie, a nie spotkanie. Śmiem twierdzić, że większość naukowców, odkrywców, zdobywców Nagrody Nobla, to byli ludzie, którzy pasje przedkładali nad związki i relacje. Co nie znaczy, że związki i relacje nie były dla nich ważne. W końcu nawet największe na świecie umysły potrzebują zderzyć się w dyskusji z innymi światłymi umysłami. A oprócz tego coś zjeść i w coś się ubrać. Czy tego chcemy czy nie – zależymy od innych.

A.Ł.: W samotności można się całkiem dobrze urządzić – przekonuje w naszej książce Katarzyna Kucewicz. Są ludzie, którym pasuje życie, w którym wszystko odbywa się na ich zasadach. Nie muszą się naginać do innych, nie ryzykują niczym nawiązując relacje, dobrze jest im samymi z sobą. I to wcale nie jest nic złego, dopóki sami nie uznają, że taki stan im uwiera.

Ppk: Dlaczego się jej boimy?

M.Sz.: Myślę, że w strachu przed samotnością jest dużo atawizmu – bez innych ludzi dawno, dawno temu nie przeżylibyśmy. Człowiek, by przetrwać, musiał być w grupie. Dzisiaj jest oczywiście inaczej, ale pewne mechanizmy w naszym mózgu zostały. Nie zmienia się on wbrew pozorom tak szybko jak cywilizacja. Może też być tak, że część z nas boi się samotności, bo nie przepada za swoim towarzystwem. A szkoda, bo kogo jak nie siebie powinniśmy znać najbardziej i lubić najbardziej? A już w ogóle idealnie by było, gdybyśmy umieli kochać siebie miłością zdrową, nieegoistyczną. A my ciągle czegoś od siebie wymagamy, wiecznie kręcimy nosem, coś się nam w nas samych nie podoba. Jak mamy przekonać do siebie innych ludzi, jak nie potrafimy przekonać siebie samych?

A.Ł.: Za strachem przed samotnością czai się, moim zdaniem, też wiele innych lęków. Co się stanie, kiedy zachoruję? Kiedy będę mieć wypadek? Kto się mną zajmie na stare lata? Może nie jestem dość dobra/dobry, żeby ktoś mnie pokochał? Może nie zasługuję na uwagę drugiego człowieka? Dobrze jest w chwilach, kiedy dochodzą one do głosu, uświadomić sobie, że osób z takimi samymi obawami jest więcej. Czasami znalezienie ich jest o wiele prostsze niż się wydaje.
 
Ppk: „Samotność nie jest tożsama z byciem samemu. Można być samemu i nie musi to prowadzić do samotności”*- to słowa profesora Bogdana de Barbaro, które można znaleźć w Waszej książce.

M.Sz.: Bo samotność nie musi być zła - może być twórcza i wyzwalająca. Jak umiemy być ze sobą, to łatwiej nam być z innymi.

A.Ł.: W naszej książce psycholożki Joanna Chmura i Edyta Zając wręcz namawiają do tego, by pobyć czasem w samotności. Żeby matki nabrały chwili oddechu od opieki nad dziećmi, żeby partnerzy dali sobie chwilę osobności raz na jakiś czas. Takie momenty mogą pomóc nam wrócić do siebie, do swoich potrzeb i tego, co sprawia nam przyjemność, ale też zapobiec wypaleniu, czy to rodzicielskiemu, czy w danej relacji.

Ppk: Czy więcej wśród nas osób samotnych, czy żyjących samemu?

M.Sz.: Według mnie – samotnych. To też pokazują nasi rozmówcy. Można być z kimś i cierpieć, nie czując zrozumienia osoby, którą kochamy. To musi powodować olbrzymie cierpienie, bo spotka się też z brakiem zrozumienia otoczenia: „Ale o co ci chodzi? Przecież masz męża/żonę? Wymyślasz”. Podważane zostają nasze uczucia, co sprawia, że przestajemy sobie ufać. Droga do depresji wybrukowana jest zaprzeczaniem.

A.Ł.: Ostatnie badania pokazują wyraźnie, że coraz rzadziej łączymy się w pary. Aż 56 proc. przedstawicieli pokolenia Zet, po 21. roku życia deklaruje, że czuje się samotnie. Najczęściej to mieszkańcy dużych miast.* Młodzi ludzie z samotnością radzą sobie najczęściej „przechodząc” do on-line’u, ale wiemy już też, że posiadanie wielu znajomych czy obserwatorów nie zmienia tego, czy czujemy się zaopiekowani i zauważeni. Ale, jak wspomniała Monika, nawet mieszkając z dużą rodziną nie mamy tej gwarancji.

Ppk: Zadałyście w swojej książce pytanie: „Jakie są źródła samotności niechcianej, dojmującej, prowadzącej do depresji?”. Myślę, że wiele osób się nad tym zastanawia.

M.Sz.: Szukałyśmy odpowiedzi, ale od razu zaznaczyć trzeba, że nigdy nie będzie tej jednej, właściwej. Inne będą źródła samotności człowieka z narcystycznym zaburzeniem osobowości, a innej matki, która czy tego chce, czy nie – jest jedyną opiekunką swojego dorosłego, niepełnosprawnego syna.

Ppk: Czy „plastrem na samotność będzie nie tyle drugi człowiek, ile samoświadomość?”*

A.Ł.: Plastry na samotność bywają bardzo złudne. Albo wyleczą twoje rany, albo zedrzesz je razem ze skórą. Potrzeba przynależności, bycia zauważonym, „czutym” – jak mówi Joanna Chmura sprawia, że możemy wplątywać się w niebezpieczne relacje. Marcin Łokciewicz, wychowawca w Centrum Leczenia Dzieci i Młodzieży w Zaborze, przytacza w naszej rozmowie przykłady, od których dostaje się gęsiej skórki.

M.Sz.: Jeśli mamy problemy ze sobą, to żadne towarzystwo ich nie rozwiąże. Owszem, może zagłuszyć na pewien czas ból istnienia, może nawet zagłuszyć na większość życia. Mogę udawać, że świetnie się bawię, ale przyjdzie moment, że na taką zabawę zabraknie sił. Nie pomoże nowy związek, nowa przyjaźń i nowa praca, jeśli w środku czujemy przerażającą pustkę. Nie da się jest zapełnić nikim i niczym. Od dziecka powinniśmy uczyć się siebie: rozpoznawania swoich emocji, pragnień, potrzeb. Mamy wtedy szansę wyrosnąć na mądrych dorosłych, którzy są dojrzali. Emocjonalnie dojrzała osoba nie musi się bać samotności – ludzie chcą z nią być, bo czują się przy niej dobrze i bezpiecznie.

Ppk: A jaki jest związek czułości z samotnością?

A.Ł.: Kiedy zaczęłam zastanawiać się nad genezą tego rozlewania się epidemii samotności, w którymś momencie przyszło mi właśnie do głowy słowo „czułość”. Kiedy zaczyna nam brakować czułości, na jej miejscu rozsiada się samotność. Olga Tokarczuk mówiła w swoim przemówieniu noblowskim o czułym narratorze, Natalia de Barbaro w swojej poruszającej książce powołuje do życia czułą przewodniczkę, uosobienie kobiecej intuicji i mądrości. Okazywanie czułości, wobec siebie samego również, sprawia że czujemy się zaopiekowani, że mamy przyjaciela. Nie mówiąc już o tym, jak nasz mózg i cały układ nerwowy potrafi wspaniale reagować na czułe gesty i dotyk. Ale to już zupełnie inna historia…

Ppk: „Samotność jest oznaką, że nie mamy balansu, przechyliliśmy się w stronę jakiejś skrajności i musimy wykonać jakiś ruch, żeby wrócić do pionu”* – tak kończy się, według mnie, niezwykle ważny rozdział dotyczący samotności w macierzyństwie. Jak osiągnąć ten balans?

M.Sz.: Jeszcze nigdy wobec matek nie było tak wysokich wymagań jak w obecnych czasach. Dawniej dzieci były wychowywane w rodzinach wielopokoleniowych – zawsze były dodatkowe oczy, które mogły na dziecko zerknąć, dodatkowe uszy, które mogły dziecko usłyszeć. Teraz matka nie dość, że ma kontenerować wszystkie emocje dziecka 24 godziny na dobę, to jeszcze ma świetnie wyglądać, mieć super pracę, dbać o swój rozwój i partnera. Wymagania w stosunku do niej urosły do niebotycznych rozmiarów. Nikt nie jest w stanie im sprostać, bo to jest niemożliwe. Nic dziwnego, że wygórowane oczekiwania społeczne sprawiają, że człowiek czuje się samotny - matki w szczególności.

A.Ł.: Wraz z Edytą Zając rozmawiamy o tym, że komunikat „Masz dziecko, już nigdy nie będziesz sama” ma tak samo wiele pozytywnego nacechowania, jak i staje się obciążeniem. Wiele jest sposobów na to, żeby balans choćby starać się utrzymywać, ale przede wszystkim chyba trzeba przestać mierzyć się z mitem Matki-Polki i dopuścić do siebie myśl, że inne osoby potrafią zająć się naszymi dziećmi równie dobrze jak my. Dotyczy to przede wszystkim ich ojców.

Ppk: W Waszej książce bierzecie pod lupę samotność narcyza. Czy da się pomóc temu, który nie potrafi kochać?

M.S.: To jest dla mnie jeden z najgorszych rodzajów samotności. Bo czemu winne jest dziecko, które zostało zniszczone przez opiekuna i dostało „w prezencie” zaburzenie, z którym będzie się zmagać do końca życia? Są terapeuci, którzy nie chcą pracować z osobami cierpiącymi na narcystyczne zaburzenie osobowości. To jest niezwykle trudna praca i dla pacjenta, i dla specjalisty. Pamiętajmy, że osoba z NPD (akronim od słów narcissistic personality disorder) niszczy nie tylko siebie, ale też tego, z kim jest. Niszczy, bo inaczej nie umie. Nikt nigdy nie kochał jej bezwarunkowo, więc nie wie i nie potrafi sobie wyobrazić takiego rodzaju miłości. Osoba z NPD musiała udawać przez całe dzieciństwo kogoś, kim nie jest, ukrywać swoje potrzeby, swoje prawdzie „ja”. Samotność, cierpienie i poczucie zagrożenia to jej codzienność, więc wydaje się, że jedyną właściwą postawą jest atak, lub pogardzanie innymi. Nie wiem, na ile da się pomóc człowiekowi z tak ukształtowaną osobowością, ale wiem, że da się pomóc bliskim, którym przyszło żyć z takim człowiekiem. Dla nich także jest ta nasza rozmowa.

Ppk: Napisałyście: „Jesteśmy na niechlubnym drugim miejscu w Europie pod względem liczby samobójstw dzieci i młodzieży.”* Takie są zatrważające statystyki. Kiedy rodzice powinni być czujni?

M.Sz.: Czujność jest po części wpisana w rodzicielstwo, w końcu opieka nad małym dzieckiem tego wymaga. Myślę jednak, że nie jest do końca dobre, jeśli cały czas będziemy spiętymi rodzicami, czekającymi na to, że na pewno wydarzy się coś złego. Nikt nie wie, co się wydarzy i dzięki temu życie jest ciekawe. Słowo „ciekawość” według mnie jest też kluczem jeśli chodzi o nasze relacje z dzieckiem, szczególnie tym starszym, dorastającym. To jest to, o czym mówi w wywiadzie psycholożka i seksuolożka Aleksandra Żyłkowska- Wójcik. Ważne jest zaciekawienie się. Co nasze dziecko tak naprawdę chce nam powiedzieć? Bo pod słowami mogą się kryć różne rzeczy. Uważność na drugiego człowieka jest kluczowa w relacjach, wszystkich, tych rodzicielskich również.

A.Ł.: I dobrze jest wyjąć spomiędzy rodziców i dzieci smartfony. Dziecko, które namaluje piękny obrazek, zrobi gimnastyczną gwiazdę, strzeli gola, powinno raczej zostać za to nagrodzone pochwałą i przytulasem, a nie kolejnym zdjęciem czy filmikiem.

Ppk: Kiedy zaczyna się samotność?

M.Sz.: Jak powiedziała jedna z naszych rozmówczyń, Beata Chrzanowska-Pietraszuk – bardzo wcześnie, nawet na poziomie niemowlaka. Niemowlę płacze, bo inaczej nie potrafi porozumieć się z rodzicami. Płacze, bo chce im coś przekazać, na przykład: jestem głodny, potrzebuję się przytulić, boli mnie brzuszek. Niezrozumienie opiekunów może prowadzić do samotności nawet tak małego człowieka. Samotność zatem pojawia się wtedy, gdy jesteśmy niezrozumiani.

Ppk: Dziękuję i życzę zarówno Paniom, jak i naszym Czytelnikom oraz sobie, abyśmy nie czuli się samotni.

AŁ: Powiedziałabym raczej: żebyśmy mieli komfort przeżywania samotności wtedy, kiedy jej potrzebujemy… Dziękujemy również za ciekawą rozmowę!
 
* Fragmenty i cytaty pochodzą z książki A. Łopatowskiej, M. Szubrycht "Epidemia samotności" 
** #NigdyWięcejSamotności – Badanie osamotnienia pokolenia „Z” w Polsce – Edycja II
*** Dziękujemy Wydawnictwu Filia za możliwość zareklamowania tej wartościowej książki.

​

Joanna ma dość wtrącania się matki w jej dorosłe życie. Jest wobec niej grzeczna, ale konsekwentnie i asertywnie komunikuje, że nie pozwala na wchodzenie z butami w swoją przestrzeń. Niestety coraz wyraźniej widzi, że matka pomimo wyraźnie zaznaczonych granic, musi mieć poczucie, że wie o niej i jej rodzinie wszystko. Zdając sobie sprawę, jak córkę irytują wścibskie pytania, wykorzystuje wnuki do zaspokajania swojej potrzeby, wypytując: „Co jedliście na śniadanie?; O której wczoraj wyszli goście? Co rodzice mają plany na wakacje”?
 
Michał ze zdziwieniem obserwuje swoją żoną. Coraz bardziej dociera do niego, jak wielką wagę jego piękna i młoda żona przywiązuje do swojego nieskazitelnego wyglądu. Dostrzega, że Basia robi wszystko, aby nawet on nie widział jej bez makijażu. Żona nie wyobraża sobie, aby otworzyć drzwi listonoszowi, bądź wyjść ze śmieciami bez nienagannej fryzury. Zawsze jest "dopięta na ostatni guzik". Ale nie tylko dba o siebie, również o to, by jej otoczenie było perfekcyjne. Basia nie pozawala, by cokolwiek leżało nie na swoim miejscu. Wszystko musi być pod linijkę, aby czuła się dobrze. A dzieci były powodem do dumy. 
 
Marta uciekła ze związku, w którym czuła się jak w klatce. Jej życie było godzina po godzinie, minuta po minucie kontrolowane. Nie mogła zrobić kroku bez wiedzy swojego chłopaka. Musiała na bieżąco zdawać sprawozdanie ze swojego dnia i uprzedzać o swoich planach. W pewnym momencie zaczęła czuć się  niekomfortowo,  gdyż wciąż miała poczucie, że dusi się i czuje jak dziecko, które ciągle obawia się, że będzie złapane na gorącym uczynku, choć nic złego nie robi.  Marta w końcu powiedziała: „dość!”
 
Każdy z nas ma naturalną potrzebę wpływu na siebie i otaczający świat. Kontrola daje nam poczucie bezpieczeństwa, zmniejsza lęk przed nieznanym i niespodziewanym. Niestety, niektórzy mają tendencję do skrajności w tym obszarze. Nie tylko chcą  sprawować kontrolę nad innymi, ale także nad sobą i swoimi emocjami. I o tyle, o ile – jak napisał Thomas R. Lynch w książce „Radykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralna” – „samokontrola, czyli zdolność hamowania sprzecznych popędów, impulsów, zachowań lub pragnień oraz opóźniania gratyfikacji w celu osiągnięcia odleglejszych celów, jest często utożsamiana z sukcesem i szczęściem”, o tyle „silna samokontrola może być równie kłopotliwa.” Według Lyncha jest ona kojarzona:

- z izolacją społeczną,
- słabym funkcjonowaniem interpersonalnym,
-hiperperfekcjonizmem,
- sztywnością,
- niechęcią do podejmowania ryzyka,
- brakiem ekspresji emocjonalnej
-rozwojem dotkliwych i niepoddających się terapii problemów psychicznych.

W swojej książce Lynch nie tylko pokazuje, dlaczego zbyt wysoki poziom samokontroli powoduje wiele problemów, takich jak: depresje, anoreksja, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, ale przede wszystkim wychodzi naprzeciw psychologom i psychiatrom, pracującym z osobami zmagającymi się zaburzeniami związanymi z nadmierną kontrolą i wyjaśnia, w jaki sposób założenia RO DBT przełożyć na praktykę terapeutyczną. Jego książka to poradnik bogaty w scenariusze zajęć, z których można w zależności od własnych potrzeb korzystać. RO DBT to nowe podejście trans-diagnostyczne skoncentrowane na zaburzeniach związanych z nadmierną kontrolą. Integruje elementy terapii behawioralnych, dialogu motywacyjnego, teorii emocji, neuronauki afektywnej, teorii ewolucji oraz podejścia opartego na uważności.  
 
Czym jest radykalna otwartość?
 
Otóż, wymaga ona „wyrobienia w sobie pasji do podążania w kierunku przeciwnym do tego, w którym obecnie podróżujemy. Oznacza zamiar głębszego zbadania tych obszarów w życiu, które są bolesne lub niepokojące. Oznacza zamiar głębszego zbadania tych obszarów w życiu, które są trudne, bolesne lub niepokojące. Oznacza odważne podążanie do źródła nieznanego z właściwą pokorą i gotowością do poświęceń, aby nauczyć się więcej z tego, co świat ma do zaoferowania. Otwartość na uczenie się nowych rzeczy nie oznacza jednak, że musimy odrzucać dotychczasową wiedzę. Zamiast tego możemy uznać, że często istnieje wiele sposobów na dotarcie w to samo miejsce lub zrobienie tego samego (istnieje nieskończona liczba sposobów na dotarcie do Paryża i niezliczona liczba sposobów na ugotowanie ziemniaków), a ponieważ świat podlega ciągłym zmianom, zawsze jest coś nowego, czego można się nauczyć. Najlepsi naukowcy mają w sobie pokorę, ponieważ zdają sobie sprawę, że wszystko, co wiedzą, w końcu będzie ewoluowało lub przekształci się w szerszą koncepcję.”*
 
Poniżej przedstawiamy przykłady praktyki uważności z książki "Radykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralna"*, którą gorąco polecamy:
 
• Idź do muzeum sztuki i poćwicz obserwowanie różnych obrazów z bliska, a następnie z daleka. Co zauważasz? Zwróć uwagę, co wolisz i czy zależy to od rodzaju obrazu.

• Poćwicz obserwację, kiedy jesteś otwarty, a kiedy zamknięty. Jakie są różnice między tymi dwoma stanami?

• Uważnie obserwuj myśli, obrazy (np. wspomnienia), emocje i odczucia, które pojawiają się, kiedy jesteś skupiony na szczegółach. Zrób to samo, gdy jesteś skoncentrowany na całości. Czy są między tymi dwoma stanami różnice?

• Zwróć uwagę na to, jak przetwarzanie skoncentrowane na szczegółach w po[1]równaniu z przetwarzaniem globalnym wpływa na postrzeganie i interpretację wydarzenia. Na przykład czy sięgasz po mniej lub bardziej emocjonalne słowa, kiedy skupiasz się na szczegółach? Czy jesteś bardziej czy mniej krytyczny, gdy skupiasz się na szczegółach? Czy jesteś bardziej lub mniej zaangażowany, gdy skupiasz się na całości?

• Ćwicz dostrzeganie całej sytuacji, a nie tylko szczegółów.

• Idź do parku lub centrum handlowego i uważnie obserwuj mimikę twarzy, gesty, ruchy ciała, ton głosu, tempo mówienia i tak dalej, innych ludzi, bez zaprzątania sobie głowy ich analizowaniem. Zauważ rodzaje gestów, mimiki i ruchów związanych z ludźmi, którzy wchodzą w interakcję lub są razem. Zauważ, które z nich powodują, że ludzie zbliżają się do siebie lub dotykają się, a które powodują, że ludzie odsuwają się, odwracają wzrok lub zrywają kontakt.

• Uważnie obserwuj, jak twój ton głosu wpływa na osoby wokół ciebie.

• Uważnie obserwuj, co się dzieje, gdy unosisz brwi i uśmiechasz się podczas interakcji z innymi.

• Uważnie obserwuj, kto mówi więcej w trakcie interakcji z innymi. Zaobserwuj, co się dzieje, gdy postępujesz odwrotnie do tego, co robiłeś (czyli mówisz więcej lub słuchasz więcej).

• Obserwuj, co się dzieje, gdy robisz sobie przerwę, relaksujesz się lub nagradzasz – na przykład zaszywasz się na pół godziny z niezbyt poważną książką, wypijasz kieliszek wina, zjadasz jedną z ulubionych czekoladek, bierzesz długą gorącą kąpiel z aromatycznymi świecami, ucinasz sobie drzemkę, słuchasz ulubionej muzyki, popijając ulubiony napój, oglądasz ulubiony program telewizyjny, siedzisz w ogrodzie i cieszysz się słońcem.

• Uważnie obserwuj, co się dzieje, gdy podczas interakcji z kimś uśmiechasz się z zamkniętymi ustami i unosisz brwi.

• Ćwicz obserwowanie doznań, które mogą być związane z emocjami – na przykład nagłe uczucie gorąca lub pocenie się.

• Praktykuj „surfowanie po impulsach” i uważnie obserwuj popędy, impulsy i pragnienia, nie zaprzątając sobie głowy takimi myślami i nie ulegając im. Kiedy pojawia się impuls, ćwicz zauważanie go i zamiast automatycznie na niego reagować skieruj swój umysł na coś innego. Bądź świadomy impulsu, nie dając się mu złapać – płyń na nim jak na fali. Powtarzaj to często i obserwuj, jak z czasem zmienia się twój stosunek do wybranego impulsu (np. ćwicz surfowanie na tym samym impulsie przez kilka tygodni z rzędu). Oto kilka przykładów popędów lub impulsów typowych dla OC – wybierz jeden i zacznij ćwiczyć!

– Impuls kontrolowania lub poprawiania. Zaobserwuj, co się dzieje, gdy nie
próbujesz natychmiast naprawić lub kontrolować sytuacji.

– Impuls odejścia w trakcie konfliktu. Zauważ chęć porzucenia sytuacji lub odejścia w trakcie nieporozumienia; zamiast tego poćwicz pozostawanie zaangażowanym.

– Impuls sprzątania lub czyszczenia. Zauważ te popędy i świadomie postanów, że nie będziesz sprzątać ani czyścić; zamiast tego skieruj swój umysł na coś przyjemnego lub odwracającego uwagę, a kiedy chęć sprzątania powróci, skieruj go z powrotem na przyjemne doświadczenie. Gdy nasilenie chęci sprzątania lub porządkowania ustąpi, skorzystaj z umiejętności Elastycznego umysłu i zdecyduj, czy chcesz sprzątać, czy nie. Pamiętaj, żeby nie sprzątać, kiedy impuls jest silny, bo to tylko go wzmocni (czyli utrudni przełamanie nawyku).

– Impuls do poprawiania, ulepszania lub mówienia innej osobie, co ma robić lub jak ma to robić. Na przykład jadąc z synem w samochodzie, obserwujemy chęć powiedzenia mu, jak powinien prowadzić; czytając osiedlową ulotkę, obserwujemy chęć poprawienia stylu. Zamiast automatycznie ulegać impulsowi, skieruj umysł na coś neutralnego lub przyjemnego (np. zauważ piękne kolory na broszurze; obserwuj oddech; pomyśl o obiedzie, który zjesz z sąsiadem) lub, jeśli to wskazane, zapytaj o opinię. Zanim postanowisz zareagować, poczekaj aż impuls minie całkowicie (może to potrwać kilka minut). Pamiętaj, że poprawianie i pouczanie może poczekać, ale jeśli już to zrobisz, nie będziesz mógł tego cofnąć. Zaobserwuj, jak z czasem praktyka ta wpływa na relacje. Zapytaj: „Czy mniej poprawiania i pouczania z mojej strony skutkuje większą czy mniejszą bliskością interpersonalną z innymi? Co to może oznaczać?”

– Naleganie na zmianę tematu, kiedy nie podoba ci się to, co jest omawiane. Ćwicz obserwację tego impulsu i pozostawanie przy niechcianym lub nielubianym temacie. Zastosuj strategię samopoznania, aby pogłębić swoje zrozumienie i zadaj sobie pytanie: „Czego mogę się nauczyć?” zamiast automatycznie obwiniać drugą osobę lub unikać problemu.

– Impuls do przerabiania czyjejś pracy (np. ponowne układanie naczyń w zmywarce, ponieważ nie zostało to zrobione zgodnie z twoimi standardami, lub przepisywanie protokołu ze spotkania). Obserwuj tę potrzebę; zobacz, jak długo trwa, zanim sama się rozwieje. Zauważ, co robisz lub myślisz, aby podtrzymać ten impuls. Zastosuj strategię samopoznania, aby pogłębić praktykę – na przykład pytaj: „Jak przerabianie pracy innych może wpłynąć na moje relacje? Co może się stać, jeśli nie przerobię tej pracy? Czego muszę się nauczyć?”.

– Impuls sprawdzania (np. czy drzwi są zamknięte, czy światło jest wyłączone, czy masz czyste ręce). Praktykuj postrzeganie impulsów i myśli związanych ze sprawdzaniem jedynie jako przykre doświadczenia – nie są to kryzysy, nie są to kwestie życia lub śmierci – to po prostu myśli, odczucia, obrazy i emocje, które są wzmacniane za każdym razem, kiedy poddajesz się impulsowi sprawdzenia. Wybieraj jedno zachowanie związane ze sprawdzaniem, które chcesz zmienić, i ćwicz automatyczne reakcje „surfowania po impulsach”. Daj sobie kilka tygodni lub miesięcy na ugruntowanie wiedzy o tym zachowaniu. Pamiętaj, że wzmocnienie przerywane (czyli uleganie od czasu do czasu) sprawia, że trudniej jest wyrugować dany impuls (rezygnacja z zachowań sprawdzających jest równie
trudna lub trudniejsza niż rzucenie papierosów).

– Potrzeba plotkowania o rywalu. Praktykuj obserwację impulsu do porównywania się, plotkowania lub negatywnych fantazji na temat rywala lub konkurenta i zamiast ulegać im, zastosuj strategię samopoznania i zapytaj się: „Czego mogę się z tego nauczyć?”

– Impuls do ograniczenia ilości przyjmowanego pokarmu, wywoływania wymiotów lub pozbywania się pokarmu po jedzeniu (idealne dla pacjentów z anoreksją). Obserwuj chęć ograniczenia przyjmowanego pokarmu, emocje (np. obrzydzenie, strach, złość), uczucie wzdęcia i mdłości lub katastroficzne myśli (np. „To straszne”, „Zwymiotuję”, „Muszę stąd uciec”), które pojawiają się podczas jedzenia lub zaraz po. Praktykuj postrzeganie ich jako tylko myśli, tylko emocji, tylko odczuć – nie jako dosłownej prawdy, sytuacji kryzysowej lub problemu, który musi być rozwiązany.

*Fragmenty i cytaty pochodzą z książki T.R. Lynch "Radykalnie otwarta terapia dialektycznie-behawioralna".
**Dziękujemy Wydawnictwu Uniwersytetu Jagiellońskiego za możliwość zareklamowania tej wartościowej książki.